Gezond eten: dit zijn de do's en don'ts

9-01-2020
Gezond eten: dit zijn de do's en don'ts

Elke dag genoeg eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen, mineralen, vezels en vocht binnenkrijgen? Dat doe je met een gezond voedingspatroon. Door gezonde voeding voel je je fit en kan je lichaam meer aan. Twijfel je of je gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt? Goed nieuws: na het lezen van deze 3 do’s en don’ts weet jij precies wat goed voor je is en wat je beter kan laten staan!

Do: Eet volop groente en twee porties fruit per dag

Twee porties fruit en een bord vol groenten: dat hebben we dagelijks nodig om gezond te blijven. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Volwassenen krijgen het advies om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Twee (grote) stuks fruit staat gelijk aan de aanbevolen 200 gram. Varieer: eet regelmatig een andere groente en een ander soort fruit. Hoe meer variatie, hoe beter!

Do: Eet vooral volkorenproducten

Volkoren producten zijn producten als volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten, voedingsvezels en verschillende vitaminen. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel. Koekjes, biscuits, zoutjes en witbrood bestaan daarentegen meestal uit suiker en ongezonde vetten. Een volkoren product bevat gezonde voedingsstoffen en zorgt dat je minder snel weer trek krijgt. En dat betekent: minder kans om te snoepen en snacken.

Do: Onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten

Let niet alleen op de hoeveelheid vet in de voeding, maar vooral op wat voor soort vet het is. Het is belangrijk om producten te kiezen waar onverzadigd vet in zit. Producten met onverzadigd vet zijn bijvoorbeeld zachte margarine, plantaardige oliën en vloeibare bak- en braadproducten. Ook in vis en ongezouten noten zoals walnoten, amandelen of pinda’s zitten goede, onverzadigde vetten.

Wil je voldoende goede voedingsstoffen binnen krijgen, dan zijn de volgende voedingsmiddelen belangrijk:

  • ongeveer 3 eieren per week;
  • elke dag een handjevol ongezouten noten;
  • enkele porties zuivel per dag, zoals melk of yoghurt;
  • een keer per week vis, liefst vette vis, bijvoorbeeld haring, heilbot, zalm of makreel;
  • weinig rood of bewerkt vlees, zoals worst of vleeswaar. Rood vlees is al het vlees dat komt van koeien, schapen, geiten en varkens. Gevogelte (zoals kip) is daarentegen een stuk gezonder;
  • weinig zoete dranken waar suiker in zit, zoals sap en fris.

Don’t: Te veel suiker eten

Suiker is niet per definitie slecht voor je lichaam; je lichaam heeft namelijk suiker nodig als energiebron. Maar let op: teveel suiker is niet goed voor je lichaam. In producten als frisdrank, koek en snoep zit suiker dat is toegevoegd door de fabrikant. Krijg je er te veel van binnen, dan kun je last krijgen van vermoeidheid, darmklachten of hoofdpijn. Daarnaast kan teveel suiker leiden tot overbelasting van de alvleesklier, overgewicht en diabetes type 2. Laat suikerrijke producten daarom liever staan en kies zoveel mogelijk voor drankjes als water of thee (zonder suiker natuurlijk!).

Don’t: Maaltijden overslaan

Drie hoofdmaaltijden per dag zijn in principe genoeg om je lichaam te voorzien van voldoende voedingsstoffen. Sla geen maaltijden over, hierdoor raakt je lichaam van slag. Te weinig eten zorgt er vaak voor dat je later op de dag naar ongezond voedsel grijpt. Let erop dat jouw maaltijden zoveel mogelijk gezonde voedingsmiddelen bevatten. Ook tussendoortjes zijn erg belangrijk. Om je verbranding zo hoog mogelijk te krijgen is het het beste om om de 2 tot 3 uur te eten. Dat betekent dus niet 6 grote maaltijden per dag, maar 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en daartussendoor gezonde tussendoortjes. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn stukjes rauwkost zoals cherrytomaat, plakjes komkommer, radijs of wortel, een stuk fruit of een handjevol ongezouten noten. 

Don’t: Overal zout aan toevoegen

Bijna iedereen in Nederland eet teveel zout. Jij waarschijnlijk ook! Gemiddeld eet een Nederlander wel 9 tot 10 gram zout per dag, terwijl 6 gram per dag al het maximale per dag is. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk. En wie een hoge bloeddruk heeft, verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.

We eten veel zout omdat je in vrijwel alle voedingsmiddelen zout vindt: van nature of toegevoegd. Daarnaast bevatten veel producten ook verborgen zouten (en suikers en vet), zoals kant-en-klaar maaltijden, sauzen en snacks. Check op de verpakking van een product altijd hoeveel zout erin zit. Voeg zelf geen overbodig zout toe aan een maaltijd. Kies in plaats daarvan voor andere smaakmakers zoals (verse) kruiden en specerijen.

Contact met de diëtist over gezond eten

Goede voeding zorgt ervoor dat je lekkerder in je vel zit en je gezond  voelt. Maar overdrijf niet! Eten is ook bedoeld om te ontspannen of gezellig samen te zijn. Het is belangrijk dat je een voedingspatroon kiest dat goed bij jou past. Als je vragen hebt over gezonde voeding, kun je terecht bij de diëtist. De diëtist kan je helpen om stap voor stap je voeding aan te passen.

 

9-01-2020

Theme picker