Spierpijn: dit moet je wel en niet doen

02-03-2020

Iets te fanatiek geweest in de sportschool? Of heb je zwaar moeten tillen? Grote kans dat je de dagen erna spierpijn hebt. Spierpijn ontstaat door het langdurig of overmatig belasten van je spieren. Het voelt misschien alsof je een goede training achter de rug hebt, maar regelmatig je spieren overbelasten leidt vaak tot blessures. Wil je weten wat je wel en niet moet doen bij spierpijn? Lees dan snel verder.

Wat is spierpijn?

Spierpijn wordt veroorzaakt door een ophoping van afvalstoffen in je lijf, met name melkzuur. Dit zorgt voor pijn, kramp en dat stijve gevoel in je lichaam. Er zijn verschillende soorten spierpijn:

  • Acute spierpijn: dit is de spierpijn die je voelt als je aan het sporten bent, zoals verzuring in je benen. Belangrijk is om niet te diep in de verzuring te trainen. Respecteer de grenzen van je lichaam, zo voorkom je spierpijn en blessures;
  • Spierpijn door kneuzing of scheuring: dit is een spierbeschadiging als gevolg van een ongelukje. Bij deze vorm van spierpijn is het belangrijk om te stoppen met sporten en rust te nemen. Blijft de pijn aanhouden, dan is het verstandig om je huisarts of een fysiotherapeut in te schakelen;
  • Verlate spierpijn: deze vorm van spierpijn duurt ongeveer een paar dagen en kan tot een week aanhouden. Meestal merk je verlate spierpijn pas na 24 uur. De ergste pijn volgt na 48 uur.

5 tips voor het verminderen en voorkomen van spierpijn

Tip 1: Start met warming-up, eindig met cooling-down

Ga je sporten? Begin dan altijd met een goede warming-up en neem de tijd voor een cooling-down. Dit is heel belangrijk, want zo maak je de spieren rustig los wat helpt met het overschakelen van de ruststand naar de actieve stand. Een cooling-down heeft een omgekeerd effect: je lichaam koelt af waardoor je spieren weer naar de ruststand gaan.

Tip 2: Regelmatig bewegen, maar neem ook rust

Probeer regelmatig te bewegen zonder dat je spieren overbelast raken. Als je spierpijn hebt, is het belangrijk om je spieren tijd voor herstel te geven. Een spiergroep heeft ongeveer 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Een keertje sporten met spierpijn is heus niet erg, maar het is onverstandig om dit elke week te doen. Dit kan leiden tot overbelasting.

Tip 3: Neem een warme douche of bad

Lekker warm douchen na het sporten, heerlijk. Dit kan al flink helpen om spierpijn tegen te gaan. Ook een massage kan helpen de doorbloeding van de spieren te stimuleren, waardoor de pijn sneller afneemt.

Tip 4: Eet je eiwitten

Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren sterk en gezond blijven. Ook ondersteunen ze het herstel van je spieren na overbelasting. Door eiwitrijk voedsel te eten en drinken, kun je spierpijn al flink verminderen. Eiwitten haal je uit voeding als kip, kalkoen, biefstuk, vis, kwark, eiwitshakes- en repen en natuurlijk een doodgewoon eitje.

Tip 5: Zorg voor een goede lichaamshouding

Je kent het wel: spierpijn in je nek en schouders na een lange dag achter je computer. Zit je vaak, dan is een goede lichaamshouding erg belangrijk. Zorg voor een rechte rug en ontspannen schouders. Dit doe je door je bureau en bureaustoel af te stellen op jouw ideale hoogte, waarbij je beide benen op de grond staan en je armen ontspannen op het bureau leunen. Ook is het goed om af en toe even weg te lopen van je werkplek.

Wanneer naar de huisarts?

Meestal is spierpijn af te leiden van een intensieve training, maar het kan ook ontstaan bij sommige aandoeningen (griep) of bij het gebruik van medicijnen. Twijfel je wat de oorzaak is van je spierpijn of gaan je spierpijnklachten niet na een week over, neem dan contact op met je huisarts.

02-03-2020